A
continuación te presentamos un listado de ejercicios que
se emplean para fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral
etc...En cada ejercicio encontrarás la manera de realizarlo, los
principales músculos trabajados para que sepas que estás haciendo y
los errores más frecuentes en su realización.
También encontraras una
serie de breves consejos para principiantes, intermedios o
avanzados.
Toda esta información la obtuvimos de
http://estadium.ya.com/eltirant2001/index.htm
EJERCICIOS PARA FORTALECER PECHO
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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Mantén las escápulas retraídas y el pecho
hacia fuera cuando hagas presses y aperturas. |
La base de tu rutina debe
consistir en presses planos e inclinados, con una apertura o
un press declinado para finalizar. |
De vez en cuando empezad
vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los
pectorales. |
EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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Para desarrollar amplitud
de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir
densidad, remos, con barra o sentados en suelo. |
En los ejercicios de
espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al
final de cada repetición. |
Estimulad el progreso
haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar
la fatiga de las muñecas y los antebrazos. |
EJERCICIO PARA FORTALECER BRAZOS
BÍCEPS
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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Bajad
hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el
intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su
desarrollo en un primer momento. |
Bajad el peso lentamente
en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer
sin resistir al descenso |
Cuando hagáis flexiones de
brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa
posición; así los trabajaréis mejor y más duro. |
TRÍCEPS
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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Mantén los codos
inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones,
extensiones o flexiones. |
Variad la rutina y
emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos
con pecho, hombros, espalda o bíceps). |
Emplead una técnica
avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series
compuestas, triseries o series descendentes. |
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR PIERNAS
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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La clave para mejorar los femorales y los
gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo
necesario. |
Haced superserie de femoral y gemelo para
ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a
4 series dada uno. |
Entrenad femorales y gemelos en días
distintos que los cuadriceps y los glúteos para así poder
prestarles verdadera atención. |
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR HOMBROS
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PRINCIPIANTES |
INTERMEDIOS |
AVANZADOS |
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Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y
remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a
los detalles. |
Probad a hacer
elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover
el equilibrio y la variedad. |
Las series descendentes
de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve
a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta
las de 4 kilos. |
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